Voorbereidingstips

Een goede voorbereiding is het halve werk …

De 11strandentocht is de langste wandel- en hardlooptocht langs de Nederlandse kustlijn en dat alleen is al een prestatie. Daar komt nog bij dat lopen op het zand een stuk zwaarder is dan op de verharde weg, en een andere voorbereiding vergt. Met de juiste uitrusting, goede voeding en voor de langere afstanden – een gedegen training - ga je een geweldige tocht tegemoet. Hieronder vind je daarvoor enkele tips.


Een goede (hard)loop uitrusting voor bij zon, zee en zand

Goede schoenen en kleding maken je tocht leuker en aangenamer, en verkleinen de kans op blessures en blaren. Je kunt je daarover laten adviseren in een goede sportwinkel.

#UITRUSTINGTIP 1 Kies voor dunne kleding

Of je wandelt of hardloopt, een tocht op het strand vergt inspanning. Draag bij voorkeur dunne, technische kleding die geen vocht opneemt, maar het vocht doorlaat naar de buitenlucht. Katoen neemt daarentegen juist veel vocht op waardoor je snel afkoelt en het koud krijgt.


#UITRUSTINGTIP 2 Werk met laagjes

Als je verschillende lagen over elkaar draagt, kun je je kleding aanpassen aan de temperaturen van het moment van de dag.


#UITRUSTINGTIP 3 Draag bij warm weer kleding in lichte kleuren

Lichte kleding weerkaatst de zon, waardoor je koeler blijft als het warm is. Donker gekleurde kleding absorbeert daarentegen het zonlicht, en warmt je sneller op. Daar kun je dus rekening mee houden, afhankelijk van de weersverwachting.


#UITRUSTINGTIP 4 Bedek je schouders

De zon kan verraderlijk zijn. Draag bij warm weer daarom een luchtig T-shirt dat je schouders bedekt in plaats van een top. Een korte broek is natuurlijk heerlijk, en als je nog geen bruine benen had, krijg je die tijdens het lopen in no time!


#UITRUSTINGTIP 5 Kies voor goede wandel- of hardloopschoenen, geen bergschoenen!

Een stugge schoen geeft veel weerstand en kan blessures veroorzaken. Een schoen die soepel afwikkelt, kan blaren voorkomen en maakt je tocht aangenamer.

Kijk bij het kiezen van een schoen niet alleen naar de lengtemaat maar ook naar de breedtemaat. Voeten zetten immers uit tijdens het lopen. Ben je wandelaar? Kies dan bij voorkeur geen bergschoenen. Deze zijn zwaarder, stugger en de hoge schacht geeft bij warme omstandigheden een warmtestuwing. Maar kies bovenal schoenen die je goed hebt ingelopen.


#UITRUSTINGTIP 6 Stop een poncho in je rugzak

Omdat het vaak waait op het strand is een paraplu niet aan te raden. Een ruime poncho waar een rugzak onder past daarentegen is dan heerlijk.


#UITRUSTINGTIP 7 Zorg voor extra (hardloop)sokken 

Je zult niet de eerste zijn die tijdens zijn strandtocht ongewenst een beetje zee meepikt en met natte schoenen door moet lopen. Als je gewone sokken in plaats van hardloopsokken draagt en je schoenen nat zijn, kan dat al snel gaan schuren. Er bestaan ook goede (hardloop)sokken die zweet afvoeren en geen vervelende naden hebben. Zo blijft je tocht ook leuk, als je een beetje zee meeneemt …  


#UITRUSTINGTIP 10 Bescherm je hoofd en je ogen

Tijdens de 11Strandentocht loop je lange tijd in de elementen. Met een zonnebril en hoofddeksel bescherm je je hoofd en ogen tegen de zon, en verklein je de kans op hoofdpijn. Maak bij warm weer de pet of hoofddeksel regelmatig lekker nat ter verkoeling. Als het regent, zorgt een hoofddeksel ook dat je niet te snel afkoelt.


#UITRUSTINGTIP 11 Smeren smeren smeren

Stop een goede zonnebrand in je tas! Smeer je daarmee alvast een half uur voordat je naar buiten gaat goed in, en herhaal dat een paar keer per dag. Sommige merken hebben speciale crèmes en sprays voor sporters. Voor je gezicht is een stick handig, omdat dit minder snel in je ogen druipt als je begint te zweten.


#UITRUSTINGTIP 12 Loop of train eens op blote voeten!

Je voeten zitten vol met zenuwen, die in verbinding staan met al je organen. Wie blootvoets loopt, masseert dus eigenlijk z’n organen. Het sportmerk Nike ontdekte bovendien tijdens een onderzoek dat veelvuldig hardlopen op blote voeten een positief effect op de hardloopprestaties heeft. Doordat lopen op blote voeten spieren en pezen versterkt, zowel in de voet als in het onderbeen, wordt blessuregevoeligheid verminderd. Benieuwd? Verdiep je eens in barefoot running …


Trainen voor een strandtocht

De 11strandentocht staat open voor alle deelnemers. Van recreatieve wandelaars tot doorgewinterde hardlopers. Of je moet trainen of niet, hangt vooral af van je conditie en gekozen afstand. Wanneer je met de 11strandentocht je grenzen wilt verleggen is een gedegen training wel aan te raden. Hoe je die invult, is voor iedereen heel persoonlijk. Hier vind je enkele algemene tips.


#TRAINTIP 1 Vermijd drukte en hitte

Start eens vroeg in de ochtend of na zonsondergang met trainen. Zo voorkom je drukte op de stranden, en verklein je de kans op een zonnesteek.


#TRAINTIP 2 Begin tegen de wind in

Je hebt langs de kust altijd meer last van de wind dan in het binnenland. Staat er veel wind? Begin dan als het even kan met lopen tegen de wind in. Als je begint, ben je vaak nog fris, en op de terugweg heb je dan lekker de wind in je rug …


#TRAINTIP 3 Train korter dan normaal

Lopen op het strand is een grotere belasting voor je voeten, enkels en benen. Je spieren moeten op het strand dan ook extra hard werken. Begin daarom met een kortere training dan je op de verharde weg zou doen, en bouw dit langzaam op.


#TRAINTIP 4 Loop langs de vloedlijn

Als het eb is, is het zand langs de vloedlijn vlak en stevig. Ideaal om op (hard) te lopen! Bovendien verkleint het de kans op blessures.


#TRAINTIP 5 Intervaltraining

Ben je toe aan wat meer uitdaging in je strandtraining? Wissel het lopen op het stevige zand dan af met lopen op het droge, mulle zand. Begin met intervallen van 5 minuten op stevig zand afgewisseld met twee minuten op mul zand.


#TRAINTIP 6 Voorkom blessures of verzorg ze

Op de site www.voorkomblessures.nl van Veiligheid NL staat hoe je sportblessures kunt voorkomen. Heb jij een blessure opgelopen tijdens je training? Op www.sportzorg.nl staat hoe je ermee om kunt gaan. Neem in ieder geval blarenpleisters en sporttape mee!


#TRAINTIP 7 Organiseer een Hartstocht als training

Bij de Hartstichting kun je Hartstochten organiseren, kleine evenementen waarmee je geld voor de Hartstichting kunt ophalen. Deze kun je ook inzetten als training voor de 11strandentocht. Kijk voor meer info op www.voordehartstichting.nl/hartstocht.


#Meer TRAINTIPS

Op het internet staan meer tips en trainingsschema’s. Gebruik bijvoorbeeld het hardloopschema van de Hartstichting voor een goede voorbereiding.

 

Voeding 

De voeding van iedere sporter begint natuurlijk met een gezonde basisvoeding. Wil je je prestaties verbeteren, langer op een intensief niveau kunnen trainen of een sneller herstel na een zware inspanning? Dan kan een goede sportvoeding je helpen. Op de website van Sportzorg staat informatie over voeding en je vindt er blogs van sportdiëtisten. 

  • Drink voor en na je loop een glas water en neem een flesje water mee als je langer dan een half uur gaat trainen.

 

Gezondheid en lichamelijke conditie  

Wil je graag deelnemen aan de 11strandentocht, maar twijfel je aan je gezondheid of lichamelijke conditie? Raadpleeg dan een (sport)arts, en vraag eventueel een sportmedisch onderzoek aan. Op hartstichting.nl staat informatie over gezond leven.